良好的身体素质及心态正是抵抗病毒的强有力屏障！每天坚持做运动能让我们的身体分泌“快乐激素”内啡肽，使人心情愉悦！

现在~中心体育社团的老师带给大家一套拉伸训练课程，只需要准备一把普通的椅子，每天坚持十分钟，加强身体肌肉的灵活性和伸展性，提高自身的免疫力。爸爸妈妈和小朋友们可以一起做哦！

让我们一起宅家战“疫”！

NO.1  坐姿拉伸

· 坐姿拉伸-1     肩颈拉伸（20秒）

注意事项：双脚自然开立，座于椅面，先完成双臂抱肩拉伸，然后完成头部后仰、前压的缓慢拉伸，略感颈部肌肉紧张即可停止。

锻炼益处：减少肩胛区域的张力，减少颈部后方张力，放松颈部前侧区域，减缓经常使用电脑、手机、开车带来的颈部不适。

· 坐姿拉伸-2     肩颈拉伸（20秒）

注意事项：双脚自然开立，躯干直立，座于椅面，双手自然放置膝盖处，向左，向右旋转拉伸颈部，感到颈部肌肉紧张即可停止。

锻炼益处：减少颈前区域的紧张，减缓经常使用电脑、手机、开车带来的颈部不适。

· 坐姿拉伸-3     腰背拉伸（20秒）

注意事项：双脚自然开立，躯干直立，座于椅面，辅助手抱紧拉伸手臂，牵引缓拉，完成后抓住手腕，身体向左侧或右侧倾斜，完成腰部区域拉伸，感受到肌肉略微紧张即可停止。

锻炼益处：减少小臂后方和侧边区域的张力，增加肩关节的活动范围，减小腹部、上身侧边的张力，改善并增强腰部动范围。

· 坐姿拉伸-4     腰背拉伸（20秒）

注意事项：双脚自然开立，躯干直立，座于椅面，双臂上举过头顶，向后缓慢发力，完成后躯干前倾双臂向后摆接触椅背，感受到肌肉略微紧张即可停止。

锻炼益处：减少背部的张力，增加肩关节的活动范围，减轻长时间站立或坐着引起的背部疼痛。

· 坐姿拉伸-5    腕臂拉伸（20秒）

注意事项：双脚自然开立，躯干直立，座于椅面，手臂伸直后，辅助手扣紧牵拉手臂，完成手指尖向上、向下的拉伸。感受到腕部紧张即可停止。

锻炼益处：减少前臂前侧区域、手掌和手指的张力，扩大腕关节活动范围，预防扭伤。

· 坐姿拉伸-6    腕臂拉伸（20秒）

注意事项：双脚自然开立，躯干直立，座于椅面，十字交叉，向前伸直手臂，完成正向，逆向，交叉翻转的拉伸练习，感受到腕部紧张即可停止。

锻炼益处：减少前臂前侧区域、手掌和手指的张力，扩大腕关节活动范围，预防扭伤。

· 坐姿拉伸-7    髋腿拉伸（20秒）

注意事项：躯干直立，座于椅面，单腿弯曲，脚背置于另一腿大腿处，手掌按压膝关节拉伸髋部，动作交替，抱起腿部，紧贴胸口，向上拉伸，感受到髋部紧张即可停止。

锻炼益处：增加髋部活动范围，放松臀部后侧肌肉。

· 坐姿拉伸-8    髋腿拉伸（20秒）

注意事项：躯干直立，座于椅面，单腿屈膝，手臂抱紧腿部贴靠胸口，动作交替，手掌按压膝关节，另一手拉伸脚心向上，伸直腿部，感受到腿部肌肉紧张即可停止。

锻炼益处：增加膝关节伸展及臀部屈伸活动范围，减少小腿的张力，放松大腿部后侧肌肉，预防拉伤。

NO.2  复合训练

· 复合训练-1     开合跳（20秒）

注意事项：双脚完成开合跳跃，同时手臂完成击掌动作。

锻炼益处：轻微难度的协调运动，增加脚步伐的灵活性以及踝部力量，锻炼心肺功能。

· 复合训练-2     侧提膝（20秒）

注意事项：单手扶住椅背，躯干直立，单腿支撑跳跃完成连续侧向提膝动作，根据拍节左右交替，训练时肩部放松。

锻炼益处：低难度的协调运动，增加踝部力量，锻炼心肺功能，提升跆拳道基础。

· 复合训练-3     绕环转髋（20秒X2组）

注意事项：单手扶住椅背，躯干直立，练习腿膝关节戴高，从内向外绕环外展，重复完成。

锻炼益处：低度的平衡+控制训练，增加髋部灵活性，辅助腿部里合、外摆技术基础。

· 复合训练-4     侧向提髋（20秒X2组）

注意事项：单手扶住椅背，支撑脚指向训练方向，上肢躯干略微侧倾，单腿侧提髋，同时大小腿夹紧，辅助手伸直作为提髋目标，完成侧提髋动作。

锻炼益处：中等难度的平衡+控制训练，增加侧腰、背部、臀部肌肉力量，辅助提升横踢基础。

· 复合训练-5     驼式控腿（20秒X2组）

注意事项：双手辅助椅背，支撑腿伸直，练习腿向后，向上尽量抬高，保持平衡。

锻炼益处：低难度的平衡+控制训练，增加背部肌肉力量，辅助提升后踢、后旋踢基础。

NO.3  素质挑战

· 素质挑战-1     俯卧撑（20秒）

注意事项：双腿并拢，双手置于椅面，完成俯卧撑动作，过程中保证躯干的水平。

锻炼益处：低难度的上肢训练，增加手臂及腹部核心力量，提升跆拳道基础。

· 素质挑战-2     直臂控腹（20秒）

注意事项：双脚置于椅面，双手掌间距与肩同宽，手臂伸直，腹部发力确保躯干伸直，保持20秒。

锻炼益处：低难度的上肢训练，增加手臂及腹部核心力量，提升跆拳道基础。

· 素质挑战-3     仰卧伸腿（20秒）

注意事项：仰卧状态下，双腿伸直，分别置于椅面上、下，在完成屈伸的过程中，上下交替。

锻炼益处：低难度的腹部训练，增强腰腹核心力量，辅助提升前踢控腿基础。

· 素质挑战-4     仰卧卷腹（20秒）

注意事项：仰卧状态下，双脚置于椅面，头部抬起，完成卷腹训练。

锻炼益处：低难度的腹部训练，增强腰腹核心力量。

·素质挑战-5     腿部拉伸（20秒X2组）

注意事项：站立状态下，联系腿置于椅面，手辅助脚背及膝盖，缓慢下压，支撑腿屈膝后继续保持。

锻炼益处：低难度的柔韧训练，减小大腿及腰部区域的张力。

你学会了吗？我们一起来练一练吧！

拉伸动作小贴士：

（1）任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做；

（2）整个拉伸过程中要缓慢进行，达到能活动的最大范围即停止，不需要挑战极限；

（3）拉伸过程中需要配合呼吸，不要憋气。