新冠肺炎来势汹汹，但中心的小学员以舞抗“疫”，为中国加油助力，大家一起动起来吧！

话说“天不怕地不怕，就怕学霸寒暑假”，任何成就，都离不开自身的勤奋学习、努力拼搏。你看，舞蹈班的学员们在家里坚持每天打卡训练基本功，老师给你们点赞哦！

还没来得及练习的学员们，我们赶紧一起练起来！

注意：学员软度因人而异，不要强行搬压或过度练习，防止受伤，可以与任课老师沟通后进行。练习前可以做一些热身准备动作哦！

坐姿

无基础或新生班的学员可以从坐姿开始训练，保持1-5分钟姿态。

压胯训练

练习时长：保持10-15分钟。

地面压腿训练

初学者一般先进行地面压腿的训练，进而掌握正确方法，打下基础。

练习时长：保持10-15分钟。

背肌训练

首先准备动作身体呈一直线，从头顶开始到脚趾间要完全并拢。当身体向上翘起时，手臂也要保持向正前方伸直，不可朝外散开，脚跟尽量并拢上翘，手、背、脚同时用力上翘停住5秒钟再落下。

练习时长：每次10个一组，每天做2组。

搬腿训练

提示初步练习搬前腿和旁腿可以先坐在地面练习，如下图所示。

练习时长：保持1分钟后放松腿部，做2次。

1.搬前腿

按照下图左至右的顺序。正步位站立，动力腿延主力腿由下之上吸起至单手抱膝，保持两胯平行至腿伸直。

2.搬旁腿

按照下图左至右的顺序。八字位站立，动力腿延主力腿内侧由下至上吸起，胯根打开，膝盖对身体侧面至旁吸腿位置，保持两胯平行，胯根断开，单手抓住脚跟，慢慢伸直动力腿，另一只手从肩后拉住动力腿，呈双手抱腿位置。

3.搬后腿

按照下图左至右的顺序。正步位站立，山膀手准备，动力腿向后擦地起至90度，单手交叉抓脚，重心前倾立直腰部，双手抓脚腕慢慢搬起伸直后腿，双臂向上拉长。

腰的训练

提示：脊柱是人体比较脆弱部位，可以与自己的任课老师沟通过后再进行练习。6岁以下幼儿可以做简单的推胸腰练习，高级别的学员根据自身情况进行练习。

练习时长：动作每次停留5秒到10秒钟，回腰，每天做3组。

每天在家勤洗手，多吃蔬菜，早睡早起，积极练功，每天舞蹈打卡，既提高免疫力，又提高了舞蹈水平，一举两得，坚持打卡的话，下次见到舞蹈老师的时候你的舞蹈一定水平提高了一大截，快快让我们现在就动起来吧！